Pisua galtzeko plan osasuntsu bat hastea eta atxikitzea batzuetan ezinezkoa dirudi.
Askotan jendeari hasiera emateko motibazioa falta zaio edo aurrera jarraitzeko motibazioa galtzen du. Zorionez, zure motibazioa hobetzeko lan egin dezakezu.
Artikulu honek pisua galtzera motibatzeko 16 modu aztertzen ditu.
1. Zehaztu zergatik galdu nahi duzun pisua
Argi eta garbi identifikatu pisua galdu nahi duzun arrazoi guztiak eta idatzi itzazu. Horrek pisua galtzeko helburuak lortzeko konpromisoa eta motibazioa izaten lagunduko dizu.
Saiatu egunero irakurtzen eta erabili gogor gisa zure pisua galtzeko planetatik aldentzeko tentazioa duzunean.
Zure arrazoiak hauek izan daitezke: diabetesa prebenitzea, bilobekin denbora pasatzea, gertaera bat hobeto bilatzea, autoestimua areagotzea edo bakero pare jakin bat janzten duzulako.
Jende asko pisua galtzen hasten da medikuak esaten dielako, baina ikerketek erakusten dute jendeak arrakasta handiagoa duela pisua galtzeko motibazioa barrutik badator.
Laburpen:Definitu argi eta garbi zure pisua galtzeko helburuak eta idatzi. Ziurtatu zure motibazioa barrutik datorrela epe luzerako arrakasta lortzeko.
2. Itxaropen errealistak izatea
Dieta eta dieta produktu askok pisua galtzea azkar eta erraz eskatzen dute. Hala ere, mediku gehienek astean 1-2 kilo (0, 5-1 kg) bakarrik galtzea gomendatzen dute.
Lortu ezin diren helburuak ezartzeak desanimatu eta amore ematea eragin dezake. Aitzitik, lor daitezkeen helburuak finkatzeak eta lortzeak lorpen sentsazioa dakar.
Gainera, pisua galtzeko helburuak lortzen dituzten pertsonek pisu galera epe luzera mantentzea dute.
Pisua galtzeko hainbat zentrotako datuak erabiliz egindako ikerketa batek aurkitu zuen pisu gehien galtzeko asmoa zuten emakumeak zirela programa uzteko aukera gehien.
Berri ona da zure gorputzaren pisuaren % 5-10eko pisu galera txiki batek ere eragin handia izan dezakeela osasunean. 180 lb (82 kg) pisatzen baduzu, 9-18 lb (4-8 kg) baino ez dira. 250 kilo (113 kg) pisatzen badituzu, 13-25 kilo (6-11 kg) da.
Gorputzaren pisuaren % 5-10 galtzeak honako hau egin dezake:
- Hobetu odol azukrearen kontrola
- Gutxitu bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua
- Murriztu kolesterol maila
- Murriztu artikulazioetako mina
- Minbizi mota jakin batzuk izateko arriskua murriztea
Laburpen:Ezarri pisua galtzeko itxaropen errealistak zure lorpen-sentsazioa areagotzeko eta kisidura saihesteko. Nahiz eta % 5-10eko pisu galera moderatuak eragin larria izan dezake zure osasunean.
3. Prozesuaren helburuetan zentratu
Pisua galtzen saiatzen den jende askok azkenean lortu nahi dituen helburuak edo helburuak besterik ez ditu ezartzen.
Normalean, azken helburua zure azken helburuko pisua izango da.
Hala ere, azken emaitzak lortzera bakarrik bideratzeak zure motibazioa saboteatu dezake. Askotan urrunegi dirudite eta larrituta sentitzen zara.
Horren ordez, prozesuaren helburuak ezarri behar dituzu, edo nahi duzun emaitza lortzeko zer ekintza egingo dituzun. Prozesuaren helburu baten adibidea astean lau aldiz ariketa egitea da.
Pisua galtzeko programa batean parte hartzen duten 126 emakume gehiegizko pisuaren azterketak aurkitu zuen prozesuan zentratu zirenek pisua galtzeko probabilitate handiagoa zutela eta dietatik aldentzeko aukera gutxiago zutela emaitzetan pisu galeran soilik zentratu zirenekin alderatuta.
Prozesuaren helburuak finkatzeak barne hartzen ditu:
- Espezifikoak
- Neurgarria
- Lorgarria
- Errealista
- Denboraren arabera
Helburu horien adibide batzuk hauek dira:
- Datorren astean bost egunez 30 minutuz ibiliko naiz azkar.
- Aste honetan lau barazki anoa jango ditut egunero.
- Aste honetan soda bakarra edango dut.
Laburpen:Prozesuaren helburuak ezartzeak motibatuta egoten lagunduko dizu, azken helburuetan soilik zentratzeak frustrazioa eta motibazioa gutxitzea ekar dezakeen bitartean.
4. Aukeratu zure bizimoduari egokitzen zaion plan bat
Bilatu itsatsi dezakezun pisua galtzeko plan bat eta epe luzera jarraitzea ia ezinezkoa izango litzatekeen planak saihestu.
Ehunka dieta ezberdin dauden arren, gehienak kaloriak moztean oinarritzen dira.
Zure kaloria-kontsumoa murrizteak pisua galtzea ekarriko du, baina dieta, batez ere yo-yo dieta maiz egiteak, etorkizuneko pisu-igoeraren iragarlea da.
Hori dela eta, saihestu elikagai batzuk baztertzen dituzten dieta zorrotzak. Ikerketek frogatu dute dena edo ezer ez duten pentsamoldea duten pertsonek pisua galtzeko aukera gutxiago dutela.
Horren ordez, kontuan hartu zure plan pertsonalizatua sortzea. Dieta-ohitura hauek pisua galtzen laguntzen dutela frogatu da:
- Zure kaloria sarrera murriztea
- Azioen tamaina murriztea
- Askariaren maiztasuna murriztea
- Murriztu frijituak eta postreak
- Frutak eta barazkiak barne
Laburpen:Aukeratu epe luzera atxiki dezakezun elikadura-plan bat eta muturreko dietak edo istripuak saihestu.
5. Gorde pisua galtzeko egunkaria
Autokontrola funtsezkoa da motibazioa eta pisua galtzeko arrakasta lortzeko.
Ikerketek frogatu dute janaria hartzen duten pertsonek pisua galtzeko eta pisua galtzen mantentzeko probabilitate handiagoa dutela.
Hala ere, elikagaien egunkaria behar bezala egiteko, jaten duzun guztia idatzi behar duzu. Lankide baten mahaitik jaten dituzun otorduak, pintxoak eta gozokiak barne hartzen ditu.
Zure emozioak elikagaien aldizkari batean ere erregistra ditzakezu. Horrek gehiegi jateko eragile zehatzak identifikatzen eta aurre egiteko modu osasuntsuagoak aurkitzen lagun zaitzake.
Janarien aldizkariak arkatzetan eta paperean gorde ditzakezu, edo webgune edo aplikazio bat erabil dezakezu. Horiek guztiek frogatu dute beren eraginkortasuna.
Laburpen:Elikagaien egunkari bat mantentzeak zure aurrerapena neurtzen, eragileak identifikatzen eta arreta pizten lagunduko dizu. Webgune edo aplikazio bat ere erabil dezakezu jarraipen-tresna gisa.
6. Ospatu zure arrakastak
Pisua galtzea zaila da, beraz, ospatu zure arrakasta guztiak motibatuta egoteko.
Eman zure buruari kreditua zure helburua lortzen duzunean. Komunitate-orriak dituzten sare sozialak edo pisua galtzeko guneak zure aurrerapenak partekatzeko eta laguntza lortzeko leku bikainak dira. Zure buruaz harro sentitzen zarenean, zure motibazioa areagotuko duzu.
Gainera, gogoratu jokabide-aldaketak ospatzea, ez eskala batean kopuru jakin batera iristea.
Adibidez, astean lau egunetan ariketa fisikoa egitearen helburua lortzen baduzu, hartu burbuila-bainu bat edo antolatu lagunekin gau dibertigarri bat.
Gainera, zure motibazioa are gehiago areagotu dezakezu zeure burua sarituz.
Hala ere, garrantzitsua da sari egokiak aukeratzea. Ez sari zaitez janariarekin. Era berean, saihestu inoiz erosiko ez dituzun hain garestiak diren sariak, edo hain hutsalak, edonola ere eskuratzen utziko diozula.
Hona hemen sarien adibide on batzuk:
- Eskuratu manikura bat
- Zoaz zinemara
- Zinta berri bat erostea
- Hartu sukaldaritza eskolak
Laburpen:Ospatu zure arrakasta guztiak pisua galtzeko bidaian. Pentsa ezazu zeure burua saritzea zure motibazioa are gehiago areagotzeko.
7. Bilatu laguntza soziala
Jendeak aldizkako animoak eta iritzi positiboak behar ditu motibatuta egoteko.
Esan zure senideei eta lagunei pisua galtzeko helburuak zure bidaian lagundu diezazuten.
Jende askori ere lagungarria iruditzen zaio pisua galtzeko lagun bat aurkitzea. Elkarrekin entrenatu, elkarri erantzukizuna eskatu eta elkarri lagundu prozesu osoan zehar.
Zure bikotekidea inplikatzea ere lagungarria izan daiteke, baina ziurtatu beste pertsona batzuen laguntza ere jasotzen duzula, hala nola lagunak.
Gainera, kontuan hartu laguntza talde batean sartzea. Pertsonalki zein sareko laguntza taldeak lagungarriak izan dira.
Laburpen:Gizarte-laguntza sendoa izateak zure burua arduratzen lagunduko dizu eta pisua galtzeko motibatuta mantentzen lagunduko dizu. Pentsatu laguntza talde batean sartzea bidean zure motibazioa areagotzeko.
8. Hartu konpromisoa
Ikerketek erakusten dute konpromiso publikoak hartzen dituztenek beren helburuak betetzeko aukera handiagoa dutela.
Besteei zure pisua galtzeko helburuak kontatzeak erantzukizuna emango dizu. Esan zure senideei eta lagunei, eta kontuan hartu sare sozialetan partekatzea ere. Zure helburuak zenbat eta jende gehiagorekin partekatu, orduan eta erantzukizun handiagoa izango duzu.
Gainera, kontuan hartu gimnasioko kidetza, ariketa-paketea edo $ 5K ordaintzea erostea. Litekeena da aurrera jarraitzea dagoeneko inbertitu baduzu.
Laburpen:pisua galtzeko konpromiso publikoa hartzeak motibatu eta kontuak mantentzen lagunduko dizu.
9. Pentsatu eta hitz egin positiboa
Itxaropen positiboak dituzten eta beren helburuak lortzeko gaitasunean konfiantza duten pertsonek pisu gehiago galtzen dute.
Gainera, "aldaketa-hizpidea" erabiltzen duten pertsonek beren planak aurrera jarraitzeko aukera gehiago dute.
Aldaketa-eztabaidak jokabide-aldaketaren aldeko konpromisoaren adierazpenak dira, horren arrazoiak eta zure helburuak lortzeko emango dituzun edo hartuko dituzun urratsak.
Beraz, hasi zure pisua galtzeari buruz modu positiboan hitz egiten. Era berean, hitz egin emango dituzun urratsei buruz eta esan zure pentsamenduak ozen.
Bestalde, ikerketek erakusten dute denbora asko pasatzen duten pertsonek beren ametsetako pisuari buruz fantasiatzen soilik aukera gutxiago dutela beren helburua lortzeko. Horri induljentzia mentala deitzen zaio.
Horren ordez, mentalki kontrastatu beharko zenuke. Kontraste mentala lortzeko, eman minutu batzuk zure helburua lortzen imajinatzen, eta, ondoren, beste minutu batzuk oztopo egon daitezkeen edozein oztopo imajinatzen.
134 unibertsitateko ikasleri egindako ikerketa batean, beren dieta-helburuak mentalki asetu edo mentalki kontrastatu zituzten. Buruz kontra zeudenek neurriak hartzeko aukera gehiago zuten. Kaloria gutxiago jaten zuten, ariketa gehiago egiten zuten eta kaloria handiko elikagai gutxiago jaten zituzten.
Ikerketa honetan ikusten den bezala, oposizio mentala motibagarriagoa da eta gogobetetze mentala baino ekintza gehiago eragiten du, eta horrek zure garuna engainatu dezake dagoeneko arrakasta lortu duzula pentsatzera eta zure helburuak lortzeko neurririk ez hartzea eragin dezake.
Laburpen:Pentsatu eta hitz egin positiboki zure pisua galtzeko helburuei buruz, baina ziurtatu errealista zarela eta haiek lortzeko eman behar dituzun urratsetan zentratu.
10. Zailtasunak eta porrotak gainditzeko plangintza
Eguneroko estresak beti agertuko dira. Horiek planifikatzeko moduak aurkitzeak eta aurre egiteko trebetasun egokiak garatzeak motibatuta egoten lagunduko dizu bizitzak bideratzen dizuna edozein dela ere.
Beti izango dira oporrak, urtebetetzeak edo festak. Eta beti egongo dira estresak lanean edo familian.
Garrantzitsua da arazoak konpontzen eta pisu galerarekin lotutako arazo eta atzerapauso posible horiei buruzko ideia-jasa hastea. Honek pistan eta motibatuta mantenduko zaitu.
Jende askok erosotasuna bilatzen du janarian. Horrek pisua galtzeko helburuei uko egin diezaieke azkar. Aurre egiteko trebetasun egokiak eraikitzeak hori ez gertatzea saihestuko du.
Ikerketek frogatu dute estresa hobeto kudeatzen duten eta aurre egiteko estrategia hobeak dituzten pertsonek pisu gehiago galtzen dutela eta denbora gehiago mantentzen dutela.
Demagun teknika hauetako batzuk erabiltzea estresari aurre egiteko:
- Ariketak
- Arnasketa karratua landu
- Bainu bat hartu
- Kanpora atera eta aire freskoa hartu
- Deitu lagun bati
- Laguntza eskatu
Ez ahaztu oporrak, ekitaldi sozialak eta jatetxeak ere antolatzea. Jatetxeko menua aldez aurretik azter dezakezu aukera osasungarriagoa aurkitzeko. Festetan, plater osasuntsu bat ekar dezakezu edo zati txikiagoak jan ditzakezu.
Laburpen:Oso garrantzitsua da porrota planifikatzea eta aurre egiteko teknika onak izatea. Janaria aurre egiteko mekanismo gisa erabiltzen baduzu, hasi aurre egiteko beste modu batzuk praktikatzen.
11. Ez saiatu perfekzioa lortzeko eta barkatu zeure buruari
Ez duzu perfektua izan behar pisua galtzeko.
Dena ala ezer ez duen mentalitatea baduzu, zure helburuak lortzeko aukera gutxiago duzu.
Gehiegi mugatuta zaudenean, esan dezakezu: "Hamburger bat eta patata frijituak bazkaltzeko, beraz, afaltzeko pizza ere izango nuke". Horren ordez, saiatu esaten: "Bazkari handia egin nuen, beraz, afari osasuntsuagoa izan behar nuke".
Eta ez jo zure burua akats bat egiteagatik. Pentsamendu suizidak zure motibazioa oztopatuko du.
Horren ordez, barkatu zeure buruari. Gogoratu akats batek ez duela zure aurrerapena hondatuko.
Laburpen:perfekzioa bilatzen saiatzen zarenean, motibazioa azkar galtzen duzu. Zure buruari malgutasuna emanez eta zure burua barkatuz, motibatuta egon zaitezke pisua galtzeko bidaian zehar.
12. Ikasi zure gorputza maitatzen eta estimatzen
Ikerketek behin eta berriz erakutsi dute gorputza gustatzen ez zaien pertsonek pisua galtzeko aukera gutxiago dutela.
Zure gorputz-irudia hobetzeko neurriak hartzeak pisu gehiago galtzen eta mantentzen lagunduko dizu.
Gainera, gorputz-irudi hobea duten pertsonek litekeena da eutsi dezaketen dieta bat aukeratzea eta helburuak lortzen lagunduko dieten jarduera berriak probatzea.
Jarduera hauek zure gorputzaren irudia hobetzen lagunduko dizute:
- Ariketak
- Estima ezazu zure gorputza zer egiteko gai den.
- Egin zerbait zeure buruari, hala nola masajea edo manikura
- Inguratu zaitez pertsona positiboz
- Utzi zeure burua besteekin alderatzeari, batez ere ereduekin
- Erabili gustuko duzun eta egokitzen zaizun arropa
- Begiratu ispiluan eta esan ozen zer gustatzen zaizun zeure buruaz
Laburpen:Zure gorputzaren irudia hobetzeak pisua galtzeko motibatuta egoteko lagun zaitzake. Saiatu goiko urratsak zure gorputzaren irudia hobetzeko.
13. Bilatu gustuko duzun ariketa bat
Jarduera fisikoa pisua galtzeko atal garrantzitsua da. Horrek kaloriak erretzen laguntzen ez ezik, hobeto sentiarazten zaitu.
Motarik onena gustuko duzun eta egin dezakezun ariketa bat da.
Ariketa mota eta metodo desberdinak daude, eta garrantzitsua da aukera desberdinak arakatzea gustuko duzun bat aurkitzeko.
Pentsatu non lan egin nahi duzun. Nahiago duzu barruan edo kanpoan egon? Nahiago al duzu gimnasioan edo zure etxeko erosotasunean entrenatu?
Era berean, erabaki nahiago duzun bakarrik edo taldean entrenatu. Taldeko klaseak oso ezagunak dira eta jende asko motibatuta mantentzen laguntzen dute. Hala ere, talde klaseak gustatzen ez bazaizkizu, zure kabuz ikas dezakezu.
Azkenik, entrenatzen ari zaren bitartean musika entzun, motibazioa areagotu baitezake. Jendeak ere ariketa luzeagoa egin ohi du musika entzuten duen bitartean.
Laburpen:Ariketa egiteak kaloriak erretzen laguntzen ez ezik, hobeto sentiarazten zaitu. Bilatu gustuko duzun ariketa bat zure eguneroko errutinaren parte izan dadin.
14. Bilatu eredu bat
Eredu bat edukitzeak pisua galtzeko motibatuta egoteko lagun zaitzake. Hala ere, eredu egokia aukeratu behar duzu motibatuta mantentzeko.
Supermodelo baten argazkia hozkailuan zintzilikatzeak ez zaitu motibatuko denborarekin. Horren ordez, bilatu erraz erlazionatzeko moduko eredu bat.
Eredu positibo eta positiboa izateak motibatuta egoten lagun zaitzake.
Agian, pisu asko galdu duen eta zure inspirazioa izan daitekeen lagun bat ezagutzen duzu. Pisua arrakastaz galdu duten pertsonei buruzko blog edo istorio inspiratzaileak ere aurki ditzakezu.
Laburpen:Eredu bat aurkitzeak motibatuta egoten lagunduko dizu. Garrantzitsua da erraz erlazionatzeko moduko eredu bat aurkitzea.
15. Lortu txakur bat
Txakurrak pisua galtzeko lagun ezin hobeak izan daitezke. Ikerketek diote txakur bat edukitzeak pisua galtzen lagun dezakeela.
Lehenik eta behin, txakurrek zure jarduera fisikoa areagotu dezakete.
Kanadako txakur-jabeen ikerketa batek aurkitu zuen txakurrak zituztenek astean batez beste 300 minutu ibiltzen zirela, eta txakurrik ez zutenek, berriz, 168 minutu baino ez zituzten ibiltzen astean.
Bigarrenik, txakurrak laguntza sozial bikaina dira. Zure entrenamendu laguna ez bezala, txakurrak ia beti gogotsu daude jarduera fisikoarekin.
Hobari gisa, maskoten jabetzak osasuna eta ongizate orokorra hobetzen dituela frogatu da. Kolesterol txikiagoarekin, odol-presioa baxuagoarekin eta bakardade eta depresio sentimendu gutxiagorekin erlazionatu zen.
Laburpen:Txakur baten jabe izateak pisua galtzen lagun dezake, jarduera fisikoa areagotuz eta bidean laguntza sozial gehiago eskainiz.
16. Beharrezkoa bada laguntza profesionala bilatu.
Ez izan zalantzarik eta behar duzunean pisua galtzeko ahaleginetan laguntzeko laguntza profesionala bilatzeko. Euren ezagutza eta gaitasunetan konfiantza handiagoa duten pertsonek pisu gehiago galduko dute.
Horrek esan nahi du dietista erregistratu bat aurkitzea elikagai jakin batzuei buruz irakasteko edo ariketa fisiologo bat ariketa behar bezala nola egin irakasteko.
Jende askori ere gustatzen zaio profesional baten ikuspegiak ematen dien erantzukizuna.
Motibatzeko arazoak badituzu oraindik, kontuan hartu motibazio-elkarrizketetan trebatuta dagoen psikologo edo nutrizionista bat aurkitzea, eta hori frogatuta dago jendea bere helburuak lortzen laguntzen duela.
Laburpen:Nutrizionistak, fisiologoak eta psikologoak bezalako espezialistek zure motibazioa eta ezagutza areagotzen lagunduko dizute pisua galtzeko helburuak lortzen laguntzeko.
Laburpen
Pisua galtzeko motibazioa garrantzitsua da epe luzerako pisua galtzeko arrakasta izateko.
Jendeak motibazio-faktore desberdinak aurkitzen ditu, beraz, garrantzitsua da jakitea zerk laguntzen dizun motibatzen.
Gogoratu malguak izan eta arrakasta txikiak ospatu zure pisua galtzeko bidaian. Eta ez izan beldurrik behar denean laguntza eskatzeko.
Tresna eta laguntza egokiekin, pisua galtzeko helburuak lortzeko eta motibatuta egon zaitezke.